主婦が考えるダイエット＆ランニングのための栄養管理【鉄分とれてますか？】
10/192025
カテゴリー：ランニング・ダイエット
今年初めてのサンマを食べました。
ここ何年かはほんとに高くて"年一メニュー"になりつつあるサンマの塩焼き。
美味！！
やっぱり旬のものを頂くと季節を感じられていいですね♪
ちなみにサンマはわりと脂肪が多めなのでダイエッターは要注意と言われます。
ただ、サンマに含まれている脂質はEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸。
血液をサラサラにし動脈硬化予防に役立ったり脳神経の働きを助ける
効果があるらしい。
たしかに脂質の摂りすぎは気になりますが、
気にしてサンマを食べないよりも他のところで脂質を調整して積極的に摂っていきたいところですね。
さて、今回はランニングをする上で気になってくる栄養素、鉄分です。
鉄分ってなんか昔から「不足気味」とか「積極的にとろう」みたいなことを言われてきた気がしませんか？
鉄分以外にも食物繊維、ビタミンDは不足しやすい栄養素と言われています。
でも、貧血予防のためというのは知っていたけれど、若い頃なんて正直気にしてなかったんですよね。
若い頃って元気だし血の気多いしね(笑)
それに鉄分＝レバーというイメージで、レバーが苦手だった私には積極的に摂ろうとは思えなかった。
でも、走り始めてからあちこちでみかける
ランニングをすると鉄分が不足がちになる
「走れる体」には必要な事と思い、改めて鉄分について考えることにしました。
もくじ
ランナーと鉄分の関係
・ランナーは貧血になりやすい
・実は貧血気味だった？
鉄分メニュー
・ヘム鉄メニュー
・非ヘム鉄メニュー
・吸収率をアップさせよう
まとめ
おまけ
ランナーと鉄分の関係
ランナーは貧血になりやすい
ランニングをしている人は貧血になりやすいそうです。
理由は
①強度な運動である上に、地面に着地する衝撃で赤血球が破壊されやすい(溶血)
②大量の汗をかくので鉄分が流れていきやすい
主にこの２つが大きいようです。
鉄分の摂取不足や吸収率の問題など、ランニングをしていない人でもそもそも抱えているところに上の２つが加わるということ。
たしかに問題だわ。
鉄分は血液の赤血球に含まれるヘモグロビンの元となる栄養素。
このヘモグロビンが酸素を全身に運び、それによって全身の運動が可能になります。
ランニングでは十分な酸素を供給できるということが速さや走行距離を延ばすうえでとても大事。
さらに、貧血になると疲れが取れにくかったりクラクラしたりと体の維持にも良くない。
なので貧血予防・鉄分摂取を心がけることはランナーにはとても大事ということになります。
体調管理ためには休息も大事。
実は貧血気味だった？
ところで、鉄分ってどれくらい摂ればいいのでしょう？
調べると一般成人男性が１０ｍｇ、成人女性が１２ｍｇ。
ちなみにマラソン選手はその２～３倍の鉄分が必要だそうです。
私のようなジョギング専門初心者ランナーの場合、成人女性と同じか少し多めの１５ｍｇくらいかな？
じゃあ１５ｍｇって何をどれくらい食べると摂れるのか？
動物性食品(ヘム鉄)
豚レバー・鶏レバー・卵・小魚・あさり・牛赤身肉・マグロ・カツオなど
吸収率１０～３０％
植物性食品(非ヘム鉄)
海苔・小松菜・ほうれん草・納豆・小麦胚芽など
吸収率２～１０％
豚レバー 100ｇあたり13ｍｇ
卵 １個あたり１ｍｇ
あさり 100ｇあたり3.8ｍｇ
海苔(焼き海苔) １枚あたり0.34ｍｇ
小松菜 100ｇあたり2.8ｍｇ
納豆 １パックあたり0.34mg
うーん…
一日１５ｍｇを摂ろうと思うと結構頑張らないといけない感じがします。
とくに吸収率のいいヘム鉄を含む動物性食品は意識してないと難しそう…。
ところで、我が家の食卓メニューを改めて見直すと
鶏肉と豚肉(レバーではない)がほとんど
卵も節約気味、魚介類も週１度ほど
これは…
ランニング云々の前に、もしかして我が家は全体的に鉄分不足なのとちゃうか…？＾＾；
豚ヒレステーキ デミグラスソースがけ
今のところ子どもたちも夫も元気だし疲れている感じはしない。
でも鉄分はスタミナの源、息子や夫にはパワフルでいてもらいたいし、娘には体調をより良くしていってもらいたい。
今後のことを考えるともっと鉄分を摂る習慣をつけたほうがよさそうです。
というか一番の問題はここ数年ずーーーっと疲れやすかった私だよ！
他にも年齢や睡眠不足、運動不足とかいろんな原因はあるとは思うけれど、まさか鉄分不足もあったとは…＾＾；
ということで、ランニングパフォーマンス向上のため、さらには家族全員の健康のために鉄分摂取計画開始です！
鉄分メニュー
ヘム鉄メニュー
まずは吸収率のいいヘム鉄メニュー。
レバーや赤身など、好みが分かれたりわりと値が張るものが多いですね。
マグロの刺身とかを毎日食べられれば一番いいのですがそうもいかず…。
となれば代用するか！ということで見つけたのが
マグロのあら(血合い)の煮つけ
唐揚げにしても美味しいのですが、ダイエット中なので今は煮つけたものを食べています。
スーパーでは量も多く安く売っているので、見つけたら買って煮て冷凍ストックしてあります。
マグロのあら、とくに血合いの部分には
鉄分が100ｇあたり16.7ｇも含まれているそうで、貧血予防にはとても効果的。
しかも高たんぱく・低カロリーで
鉄分以外にもビタミンＡ、ビタミンＢ６、ビタミンＤなど体に必要な栄養素が含まれています。
下処理をしっかりとして調理すれば臭みもきにならず。
我が家では煮物として出しますが、ほぐしてツナフレークみたいに使ってもいいと思います。
次によく使うのが
こちらのあさりの水煮です。
缶で売られているものを買っておいてあります。
１缶400円ほどで少々高い気もしますが、いつでもパカッっと開けて使えるので
「少し鉄分を足したいな」というときに気軽に使えます。
我が家ではクラムチャウダーや韓国風スープなど汁物で使うことが多いです。
甘辛く煮て佃煮風にしてもいいかもしれませんね。
あとはカツオやマグロの刺身用の柵やローストビーフ用の肉が安くなってるときに買って、その日のメニューによって追加します。
お刺身もローストビーフも家族全員がそれだけで鉄分を摂るには高価かもしれません。
でも、たとえばカツオのたたきを数枚サラダに乗せてみたり、
ローストビーフもメインではなく少し添えたりしてもそこそこ鉄分はとれます＾＾
非ヘム鉄メニュー
非ヘム鉄を含む食材は、野菜や豆、穀物系のいわゆる植物性食品由来。
動物性のヘム鉄と比べて吸収率が高くないけれど、料理のあちこちで使いやすいのでちょこちょこ摂るのにはうってつけだと思います。
玄米ご飯に小松菜の炒め物、ヒジキ入りの豆腐ハンバーグにあさりの味噌汁なんてどうでしょう？＾＾
ナッツ類は１００ｇあたり２～６ｍｇ
の含有量。
ただ、大量に食べるとカロリーがあがるのであえ物やサラダにパラパラと使うのもいいかもしれません。
吸収率をアップさせよう
鉄分は吸収率が低い栄養素。
これはヘム鉄非ヘム鉄どちらにもいえます。
なので吸収率をアップするために、ビタミンＣと一緒に摂ったり、加熱しすぎないようにしたりと工夫をするとよいそうです。
ビタミンＣが多い食材は
ブロッコリー、赤・黄ピーマン、小松菜、じゃがいも、キウイ、ほうれん草など野菜や果物です。
そういえばステーキの添え物にビタミンＣが豊富なポテトやブロッコリーがが添えられていることが多いです。
これは見た目や美味しさの面だけではなく栄養的にも理にかなってそうですね＾＾
ブロッコリーのビタミンC含有量はトップクラス！
まとめ
鉄分が多い食材は？と言われたら上にあげたようなものがでてきます。
が、実はその他の食材にも少しずつ鉄分は入っています。
例：レタスには１００ｇあたり０．３ｍｇの鉄分
結局、栄養は何か一つのものから摂るのではなくいろんなところからちょこちょこ摂ることが正解ということですね。
いくら健康のためとはいえ続けられないと意味がないわけですから。
「いろんなものを食べる」というのは食を豊にするための言葉だと思ってたけれど、
栄養学的な意味もあったということですね＾＾
おまけ
ランナーの方で鉄分を補うのにサプリを使う方は多いと思います。
また、手軽でおいしいミロを飲んでいるという人もみかけました。
ただ、ミロは美味しいけれど牛乳で作るとカロリーが高くダイエッターにはちょっと気が引ける…。
そんな私が見つけた美味しくてカロリーも控えめで満足感もあり、ミロと同じく鉄分が摂れるものがこちら！
ハマダコンフェクト 鉄＋コラーゲンウェハース
２枚で５ｍｇの鉄分が摂れる！
さらに、鉄分以外にもビタミンＤやカルシウムも摂れる。
そして２枚あたり７５kcalと控えめ。
鉄分が入ってるけれど鉄臭くなくココア味で食べやすいので、娘が朝やおやつに食べています＾＾
ダイエット中で小腹が空いたときにも良いですよね♪
私はちょっと気にして１枚ずつ(笑)
鉄分は摂りたいけれどサプリじゃ味気ない
小腹は満たしたいけれどカロリーは気にしたい！
という(私のような)欲張りさんはぜひお試しを＾＾
