主婦が考えるダイエット＆ランニングのための栄養管理
【プロテインは必要？】
10/012025
カテゴリー：ランニング・ダイエット
ランニングシーズン到来！
光がもどった！！
10月に入り、日中の気温がぐっとさがりましたね。
やっと！暗闇から抜け出せる！！
ということで最近は午前中に走るようになりました。
家族を見送って家事を済ませた後、好きなタイミングで好きなだけ走れるこの時間はとてもありがたい！
でもまだまだ体はできていないので調子にのって無理をしないようにしないと…と自戒しつつランニングを楽しんでいます。
筋トレやってますか？
ところで、ランナー皆さんは筋トレやってますか？
私は3カ月くらい前からやってます。
スクワットとお尻のトレーニング、そして少しだけ腕立て。
もともとはダイエットのためにやりはじめたんですが、最近は「走れる体」を作るのも兼ねて片足でやるスクワットも追加しました。
これらを毎朝家事の合間にやっています。
お弁当作って歯を磨く前にスクワット、磨き終わってからお尻、からの腕立て。
そしてアイロンをかけてそのままストレッチして片足スクワット。
みたいな。
本格的なジムのトレーニングではないですが、ちりも積もれば…で最近は体も引き締まり日常生活で疲れにくくなりました。
じーーっ…
「プロテインは必要？」
ところで筋トレをすると決めた頃から予想はしていたんですが、やっぱりこの疑問にぶち当たってしまった。
で、プロテインって飲むべきなん？
これまでドラッグストアに行っても素通りしていたのに、最近はつい足をとめる。
いろんなメーカーからいろんな味が出てるんやなぁ…なんて比べてみたり。
まぁ、ヒトは変わるもんだわね。
筋トレしてる人ってプロテイン飲んでるよなぁ。
ということは自分も飲んだ方がいいのかな？
と思いつつも、いまひとつ手をだせない…。
でもちょっと待てよ。
プロテインのことよく分かってないし、そもそも食事以外に本当にプロテインを飲む必要があるのか？？？
ということで、自分にプロテインが必要なのか考えてみることにしました。
もくじ
プロテインとは？
・プロテインは「タンパク質」
・タンパク質はどれくらいとれている？
タンパク質を食事で摂るために
・食事の意識を変える
・主婦力を活かす
・家族みんなの栄養アップ
いろんなものを食べる！そして継続！
プロテインとは？
プロテインは「タンパク質」
当たり前やん！
そうなんです。プロテインは日本語訳するとタンパク質のこと。
でもですね。
あまりにもプロテインプロテインって言われると何か特別な栄養なのかと思ってしまいません…？
正直私はそう思ってた。
"プロ"って入ってるしね。
それにプロテイン=ムキムキマッチョな人っていうイメージだったから「飲めばあの体になれる」何か特別なものが入っているんだな。
て思ってました。
で、一般的にタンパク質といえば主に肉や魚からとります。
これに対し、いわゆるプロテインとして売られているものは粉状で牛乳とかに混ぜて飲むことで手軽にタンパク質がとれるもの。
要はサプリメントと同じ扱いのようです。
タンパク質はどれくらいとれている？
サプリメントは食品で補えなかったり不足しがちな栄養を補填するわけだから、プロテインも同じように考えてみることにします。
じゃあ今の自分の食生活でタンパク質が不足しているかどうかをみてみると
これはとある日の食事３食分をアプリに入れてみた結果です。
数値を見る限りどうやらタンパク質は足りてるようです。
一般的に成人女性が摂るべきタンパク質は５０ｇ
健康維持や筋肉を増やしたい場合は体重×0.8～1.0ｇ
運動量や活動量が高い場合は体重×1.2～1.6ｇ
だそうです。
今の私の体重が52キロで、ランニングをやっていることを考えて×1.5だと仮定すると７８g
(アプリも運動をする条件を設定しているので接種目安量は高めになっています)
それでもやっぱり十分摂れてる。
タンパク質を食事で摂るために
食事の意識を変える
正直にいうとダイエットを始める前はここまでタンパク質は摂れていなかったと思います。
食事管理をするようになってPFCバランスを意識するまでは
朝はパンにマーガリンを塗って昼はインスタントラーメンとかが多かった。
カロリー(主に糖質と脂質)は摂ってるのにタンパク質は朝昼はほぼなし。
夕飯のメインのおかずだけが摂取原みたいな。
これはこの日の晩ご飯のメニューと栄養です。
これを見ていると、以前のような夕飯のメインだけが摂取原だとタンパク質は足りてないですね。
でもそれを毎食意識するだけできちんと必要量が摂れるようになる。
しかも、これ別に肉や魚を大量に摂ってるわけじゃなくてただ食べやすい量を食べているだけです。
例えば
〇朝はサラダチキンを５０ｇ(タンパク質約１３ｇ)とヨーグルト５０g(タンパク質２ｇ)
〇昼に卵(６ｇ)
〇夜に豚の生姜焼き一人前(３１ｇ)
これですでに５０ｇは超える。
で、タンパク質は何も肉魚だけではなく、
たとえばお米や小麦粉の中にも含まれているのでそこからも少しずつ摂れます。
となると、ランナーの私の目標値７８ｇにも十分届く。
タンパク質をとらないと！と無理やり肉や魚を大量に食べる必要はないし、サプリメント的にプロテインを追加して摂取する必要もないわけです。
主婦力を活かす
さらにいうと私が「ダイエットのために」「走れる体作りのために」と作る料理はごく普通の一般家庭料理です。
なにも高たんぱくで特別な食材を狙って使ったり、難しい料理法をやっているわけではありません。
朝はゆで卵や目玉焼きを作る。
だし巻き卵とスクランブルエッグは手が離せないので頻度は少なめ。
もちろん卵はスーパーに売っている普通の卵です。
昼は一人で食べることが多いので、納豆とご飯、冷凍ストックした魚の煮物や夕飯の残りのお肉を食べる。
家族が多いの我が家の晩ご飯は一度にたくさん作れる唐揚げや焼き肉、煮込み料理。
今はレシピサイトや動画があふれるほどあるから家で何でも作れるいい時代です。
節約レシピもかさましレシピも使って、時短ももちろんします。
栄養バランスを気にし出してからはとくに蒸し器の出番が増えました。
蒸し野菜はまとめて作ります。
物価高で家庭で料理をするにも食費がかさむ昨今ですが、それでも安くないプロテインを自分だけのために買い足すよりは経費は掛かってないと思います。
もちろん、大会に出るような人なら減増量のためにプロテインを追加して飲む必要があるかもしれません。
でも少なくとも市民ランナーで普通レベルのダイエットをしている私にはプロテインは必要ないかなと思うのです。
そういえば１食おきかえとして朝ごはんをプロテインで済ます人を見かけますがあれは私には無理。
絶対物足りないしやっぱりご飯が食べたい！！
家族みんなの栄養アップ
あと、プロテインではなく普段の食事でタンパク質を意識することのメリットがもうひとつ。
それはダイエットをしている私だけではなく家族みんなの栄養バランスがアップすること。
我が家の冷蔵庫に常備してあるサラダチキン。
これは何も自分だけのために作るわけではなくて家族の食事に出します。
私は朝とかお腹が空いたときに食べることが多いですが、たとえば夕飯のサラダの具としてトッピングして出します。
もちろん子どもたちがオヤツに食べることもできる。
保存におすすめ。
蓋をとればオーブンでも使用できます！
ヨーグルトも多めに冷蔵庫においてあって、カボチャサラダに使ったり調味料として使ったり。
ちなみにヨーグルトは市販品だと全然足りないので、我が家では牛乳を使って作っています。
ヨーグルトが１L分作れます
ちなみに私は体作りのために多めにタンパク質を摂ることを意識していますが、家族に同じことを強要はしません。
あくまで、普段の３食のご飯に普通に食べられる量の肉や魚、大豆や乳製品を取り入れるだけです。
つまり、何か特別なことをしなくてもずっとやってきた自分の主婦力を使って
ダイエットも体作りもさらに家族の栄養もかなえられるかもしれない！
ダイエットやランニングから、このようなやりがいが出てくるなんて予想外でしたし楽しいですね。
いろんなものを食べる！そして継続！
というわけで普通の主婦である私がダイエットと体作りをするために、プロテインはいらないという結論に至りました。
まぁ、本当はアミノ酸スコアがーとか吸収率がーとか細かく考えるといろいろあるんですが。
あと、ダイエッターとしては脂質との向き合い方もまだまだ課題です。
上の数値でも脂質オーバーです＾＾；
とはいえ、プロのランナーでもガチのトレーニーでもない私にはそこまで考えずとも
いろんな種類のものを少しずつ食べること
そしてダイエットは長期的に取り組むことが大事かなと。
この辺の話に関しては、また別の記事で書きます。
ランニングをしだすと気になる、鉄分の話とか…ね！
今後も無理せずマイペースにダイエットもランニングも続けていこうと思います。
