前回の記事で体を引き締めて整えていくダイエットを始めることにしたハルさんの飼い主。

食べずに走り込んでいた時期もあったけれど、

いまいち締まらない
抑えた分、食欲が爆発してしまう
最終的に体調を崩す

という結果に…。

なので今は制限する食事から 「しっかり動けて体を整える食事」をとるようにしています。

今日はその食事内容を具体的に書いていこうと思います。

結論から言うと、食事内容を変えてからは体の調子がいいです。


〇走っていてもイマイチ締まらない
〇食事制限がちょっと辛いなと感じる人

「40代主婦のランニング＆ダイエットのための"無理しない"食事管理」をぜひ参考にしてみてください＾＾

私がやっている「無理しない食事管理」のおおまかなルールはこんな感じです。

①炭水化物をしっかりとる
②タンパク質はラン・筋トレ前と後に意識して入れる
③脂質は制限しすぎずに適度にとる

①は走った日はとくに意識します。

以前は「せっかく消費したのだから」といって減量目当てで少なくしていました。

ご飯120gとか。

なんで１２０gかというと、お茶碗１杯(１５０g)より少し減らしとけばいいかなって感じで。
あまり根拠はなし。

でもこれをすると、走ったあとで強い空腹に襲われる。
で、ついお菓子とかを食べがちに…。

走り込んでた時期はとくにひどかったですね。

蒸したさつまいもでなんとか飢えを凌いでいました…。

体はとても正直で、たくさん動いているうえに極端な制限をすると「食べろー！」って言ってくるんですよね。

それまで減っていた体重もみごとに停滞。
それなのに辛い空腹に耐えるのはこの先続かない！

ということで、自分の体の声を尊重して「消費したからこそしっかり摂る」ことにしました。

これは基本ルールをもとに決めた、具体的なP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)量と一日の目標摂取カロリーです。

ちなみにこれは筋トレとランニングをした日の目標値で、オフの日は少し控えめ。

ダイエットをするには多く見えますが、減量ではなく「引き締めて整える」ために必要だと判断しました。

というか、これくらい摂らないと耐えられない！！

眠いしだるいしお腹は空くし。

おまけに手足も冷えてきて体からサインがでまくり…＾＾；

ちなみに30分～40分のジョギングで消費するカロリーは私の身長体重(157㎝　53．5㎏)では２００～３００kcalほど。

基礎代謝と日常生活の消費、運動消費を合わせると１９００kcalくらいはあるんじゃねぇか？

というチャッピーの目測をもとに、体のサインも参考に食べる量や回数を調節しています。

ここであるトレーニング日(筋トレ・ランニング)の私の食事の具体例をお見せします。

①朝5時　朝ごはん
お餅１個、ゆで卵1個、味噌汁

②6時
筋トレ

③8時
ジョギング40分程度

④9時半　捕食
バナナ1本、サラダチキン50g

⑤10～11時　間食
空腹を感じたらヨーグルト＋α(きなこ、ブルーベリージャムなど)

⑥12時　昼ごはん
ご飯180g、納豆、スープ、他(タンパク質メイン)

⑦15時　間食
空腹を感じたらヨーグルトやちくわなど、少し食べる

⑧18時 晩ご飯
家族と一緒のメニューを食べる(脂質は気にする)
ご飯150g(抜かない)、タンパク質は肉や魚、サラダやスープで野菜をたっぷりとる

⑨夜
お腹が空いた場合はヨーグルトなど
たまに夫と一緒にお菓子も…。

ヨーグルトは消費が多いので家で作ってます＾＾

いかがでしょうか。

ダイエット食としては量も回数も多いと思います。

でもこの食事内容にして1カ月、とても調子がいいんですよ。

ランニングをした後の空腹からの爆食や疲れが残ることがなくなって、次のランニング時にはしっかり回復ができている。

それを強く感じます。

何より追い込んで走っていたころと比べて明らかに体が締まってきたのにはびっくりです。

たしかに体重は増えたんですが、腰回りの脂肪が減り太ももの内側にはスキマができました。

食べてるのに！！

ちなみにトレーニングオフの日も基本的には同じで、 ④朝の捕食分を合わせて①でしっかり朝ごはんとして食べたり各食事のご飯の量を少し減らしたりするくらい。

だいたい1600～1700kcalに収まるように食べていきます。

ただ、これを超えたとしてもあまり気にしません。

↑のような食事内容で、仮に少し食べ過ぎたとしてもそれは「体の回復に必要な栄養」だと思うようにしています。

カロリーはそこそこ。脂質はオーバー。これくらいなら気にしない。

筋トレや有酸素運動をした後は24時間～72時間の回復時間が必要。

つまり、トレーニングした次の日のオフはちょうど体が回復を図っている最中で水分などの必要な栄養素を保持しているということ。

まぁその影響でオフ日は体重が増えがちですけどね…＾＾；

朝の体祖成計の数値にびっくりするのはダイエットあるあるです！

前日53.5kg→54㎏！でも大丈夫！
※体脂肪率は誤差分4％をここから引いた数値(24.7%)でみています。

こんな感じで食べた後は体重は増えます。

でもこれは決して脂肪が増えたわけではない。
なので安心していつも通りの生活をしていいということ。

そのあたりのことはまた改めて書くとして…。


とにかく、食事は「減らしすぎないこと」「無理はしないこと」が食事管理を継続していく上で大事です。

私はその辺にいる普通の主婦です。

とくに何か秀でているわけではないし、週３日程度走るのを続けているくらい。

そんな私が今やっていることは例えば、

◎家族と一緒のメニューを食べるときは「油もの少なめ、野菜多め」と自分のお皿は自分で量が調節できる。

脂質多めのお肉は量を控えめに。

◎ダイエットの味方サラダチキンは胸肉を買ってきて家で作ってストック。

安く多く作れて家計にも優しい！

◎脂質たっぷりな肉の皮はたまに剥がしちゃうし、たんぱく源として豆がいいなと思ったら煮豆をだしちゃう。

これを書きながら小豆を煮ました＾＾

◎家計と相談しながら体にいいものをいろいろ揃えて調理してストックしておける

甘酒を作ってみたり…

いろんなものを作り置き♪

これってもしかして、

主婦って最強のダイエッターかも…？？！＾＾



これに食事管理アプリを入れてバランスを考えれば本当に最強！！
きっと失敗しない！はず！！


というわけで、私は普通の主婦であり最強のダイエッターなので 自分の"武器"を存分に使って「健康で締まった体」を手に入れていきますよー！

理想の体型になるまでの経過は随時書いていこうと思うのでぜひ読んでくださいね＾＾

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