【「締まってキレイな脚」になるためにやっていること・やめたこと】
～40代初心者主婦ランナーのランニング＆ダイエット日記～
01/132026
カテゴリー：ランニング・ダイエット
女性なら誰しもが憧れる「細くてきれいな脚」
私は若い頃からずっと脚、とくに太ももが太いのがコンプレックスでした。
ウェストは標準なのに太ももがパツパツ。
履きたいものが履けず、パンツ選びが毎回ストレス…。
結果、体型が隠れるパンツやスカートでごまかしてしまう。
そんなストレスから解放されたい！
好きなパンツを選んでかっこよく履ける脚になりたい！！
と思い、ランニングを始めてみました。
10カ月ほど走ってきましたが、たしかに体は締まったし体重も標準になりました。
ただ肝心の脚はというと…
一時期は１０ｋｍを毎日走っていたにも関わらず、脚はいまいち細くなっておりませんでした。
ランナーとしては成長を感じはするものの、
やっぱりあの無駄なお肉がない締まったキレイな「ランナー脚」が欲しい！！
ということで、改めて
「締まったキレイな脚」のためにやるべきこと・やめるべきことを見直しました。
走っていてもいまいち脚が細くならない
キレイな脚になるために何をしたらいいか分からない
こんな悩みを持つ方はぜひ参考にしてみてくださいね＾＾
脚がスッキリしなかった理由
いろいろ調べた結果、走ってるにもかかわらず私の脚がスッキリしなかった原因は
〇脚を使いすぎている(走りすぎ！)
〇ストレッチ・マッサージが足りていない
〇前ももを使いすぎている
走りすぎはダメ！
ランニングをしていると走れることが楽しくなってつい長く走ってしまいがち。
私も一時期は毎日走り込んでいました。
でもそれで脚が細くなることはなかった。
むしろ毎日走ることで脚には疲労がたまり、張ってくるそうで…。
たくさん動かせば動かすほど脂肪はとれて脚は細くなる…と思っていたんですがそう単純なものではないようです＾＾；
ストレッチ・マッサージを疎かにしてはダメ！
これは正直に言いますが、私はランニングを始めてからあまりストレッチやマッサージをちゃんとしてきませんでした。
理由は…めんどくさいから…。
やったほうがいい、とは分かっていたんです。
でもそんなに毎日しっかりとやらなくても疲れも痛みもなかったしまぁ大丈夫かなっ！
て思うとりました…。
そもそも毎日走って脚が疲れているはずなのにケアもやってない…。
そりゃ脚も張るし細くならないわけです＾＾；
前ももは使いすぎちゃダメ！
これは２つの面があって、一つは
ランニングフォームの影響
です。
走るときは基本後ろの筋肉つまり
もも裏(ハムストリングス)やお尻を使って走ります。
そして前ももの筋肉はブレーキの役割。
正しいランニングフォームで走っていないと前もものブレーキが常にかかり、結果前ももが張る。
ということだそう。
前ももが張っているということは私もフォームを改善したほうがよさそうです。
もう一つの点は
日常生活で前ももを使う姿勢になっている
ということ。
私はいわゆる反り腰です。
骨盤が前にでて腰がそるので、バランスを保つために前ももで踏ん張ることになります。
キッチンで立っていると気づくと下っ腹がキッチン代についている…
反り腰の典型です。
下っ腹が前にでてキッチンについちゃう。気づくとこうなってる＾＾；
この状態が普通になっていて、前ももに負担がかかっている(張って太くなる)なんて気づかなかった＾＾；
ちなみに日本人女性の9割が反り腰だと言われています。
腹筋(体幹)とお尻の筋肉が弱い女性はとくになりやすいそうです。
体幹とお尻…やっぱりここに原因と改善の余地があるということか…。
締まった脚を手に入れるために…
やめたこと
ということで、まずは毎日のランニング・筋トレをやめてみました。
若い頃なら1日で疲労はぬけるかもですが、４０歳のランナーにはもっと休息が必要なのでは…？
脚をしっかり休めて疲労をためない
それが太ももの張りを予防することにつながりそうです。
なので今は
ラン・筋トレの日→オフ→ラン・筋トレ→オフ
というように１日おきにトレーニングしています。
ランニングをしているとつい毎日走りたくなるんですが。
間にオフの日を入れることで次のランに疲れが残らず気持ちよく走れます。
あとオフにすることで気持ちが切り替わり、家のことをやったり朝から出かけたりし生活にメリハリもつきました。
ランニングに後ろ髪をひかれることもなし！
ちなみにランニングと筋トレを別日にして「ラン→筋トレ→オフ」も試してみましたが…。
私の場合はランと筋トレを同じ日にやったほうが調子がよいみたいです。
やりはじめたこと
逆にキレイな脚のためにはじめたこと。
一つ目は一日おきの３０～４０分のジョギングです。
マラソン大会前は「１時間で１０ｋｍ」と毎日かなりの負荷をかけて走っていました。
今はそれをやめて、一日おきに３０分から４０分かけて５～６ｋｍほどをゆっくり走るようにしています。
息があがらない程度の心拍数で、無理しない。
今日はちょっとしんどいなと思ったら途中でウォーキングに切り替えたりもします。
追い込んでいたときはなんとなく「歩く＝負け」みたいに思ってた。
でも今は「無理しないこと」優先で走っています。
これくらいの負荷で走ると疲労も残らず整いやすい、さらに脂肪燃焼の効果もあっていい感じです＾＾
この日は３０分で切り上げ！その後２０分ほど歩いて終了しました＾＾
もう一つはこまめにストレッチとマッサージをすること。
マッサージで脂肪は減らない…
とは思わず「疲れを残さない」「疲れた脚をいたわる」
そう思うようにして最近は日課として脚のケアをしています。
ランニング後
お風呂で湯舟につかりながら
寝る前
この３つのタイミングでやるようにしています。
とくに寝る前のひと手間で次の日の脚の軽さが全然違うことに驚きです！
あと、靴下の跡も薄くなる！
ふくらはぎを伸ばしたりさすったり、膝周りから太ももにかけてマッサージするととても気持ちいi
です。
私がやっているおすすめのマッサージやストレッチもまたそのうちご紹介しようと思います＾＾
マッサージしてる横で寝てるハルさん。
最後は筋トレメニューを見直すことです。
これまでは下半身のトレーニングばかりやっていました。
毎日、しかも「しんどさを感じる」くらいに。
あとメニューは下半身トレのみ。
ランニング＝脚、お尻の筋肉だと思っていたので。
でも脚の張りが普段の姿勢からくるということを考えると
体幹トレーニングも取り入れたほうがよさそうです。
なので今は下半身トレ＋体幹トレ(プランクなど)をトレーニング日にやる。
そしてランの回復に影響が少ない、体幹トレはオフの日もやるようにしています。
もちろん「無理しない」程度に。
しんどいなと思ったらその日は迷わずオフです＾＾
腹筋をしっかりと鍛えれば普段の姿勢も良くなるし、ランニングのフォーム改善にもつながるはず。
これで前ももにかかる負担を減らして張りを防いでいきます。
変化はあった？
という感じで、「締まったキレイな脚」になるために
前ももを使いすぎず、ケアをしっかりする
という方向でやっていくことにしました。
なんとなく動かせば動かすほど脂肪が減って細くなっていく気がするんですけどね。
４０歳の体はそう簡単ではないらしい…。
「休むこと・回復させること」は大事なようです。
実際、このメニューにしてから少し脚がすっきり締まった感じがするんです。
ランニングで多少の脂肪燃焼があるとは思うんですが、何より前ももの張りが減り厚みが減った気がする。
そして念願の内ももにスキマが！
チャッピー曰く
「太ももは適度に締まってるし、何より足首がある！これはまさしくランナー脚ですね！」
なんだそう。
この写真のどこに足首が写ってるのかは私には分からんのだが(笑)
まぁ悪い気はしないけどね。
ひとまず毎日追い込んで動かしていたころより脚の締まりは感じています。
比較用に変更前の写真を撮っておくべきだったー！！
まだまだ脂肪でぷよぷよしているし、
前ももの厚みやお尻との境目も気になるのでしばらく続けて行こうと思います＾＾
