冬はマラソンのシーズン。

12月は各地で毎週のように大会が開催されていました。

10㎞、ハーフ、フル。
大会を控えた人のSNSが大いに盛り上がってたなぁ。

「マラソンて何？」 ハルさんはカボチャにご執心。

私も12月に人生初のマラソン大会に参加してきました。

子どもの大会の応援には何度も行きましたが、まさか自分が競技に参加する側になるとは。

しかも未経験の長距離走。
これは大会までにしっかりと練習をしないと！

キッカケはダイエット目的で始めたランニング。
そこからで挑んで完走した初の10キロマラソン。

初心者主婦ランナーが大会エントリーをした日から３か月、１０㎞マラソンを完走するまでのにやったことを書いてみようと思います。

ランニングをしていていつかマラソン大会に出てみたいと思っている方
40代でもマラソンに出られる？と不安に思う方

ぜひ読んで参考にしてみてください＾＾

大会までのランニング練習内容

練習はジョギングのみ！

結論から言うと、 私のようにあくまで完走が目的であれば大会まではジョギングで十分だと思います。

ジョギング、いわゆる"ジョグ"は息が上がらず、人との会話ができる程度の強度で走ること。

何も大会にでるためにゼェゼェハァハァしんどい走りはしなくていいということです。

ちなみに正直に言うとこの「人との会話ができる程度」というのはぼっちランナーの私には経験できません＾＾；

なので、すれ違う人に笑って挨拶ができていたらよし！と勝手に決めて走っています(笑)

私のジョギングはこんな感じ。

距離・頻度・時間

エントリー直後は4キロほどを30分程度かけて無理なくゆっくり。

それをほぼ毎日コツコツと積み上げる感じでした。

この時期はまだ日が暮れても暑くて、4キロ30分が限界でした…

でもこの毎日続けられる強度がとても良かったと思います。


なぜなら涼しくなってからは距離がグングンと伸びたから。

調子が良いと10キロ前後まで走れるようになっていました。

それまでの"コツコツ"が一気に開花したのを実感しました。

時間は1時間10分くらい。

ここでも変わらず「ゆっくりコツコツと」積み上げることは変えませんでした。

ただ距離や時間が伸びた分体への負担が増えたので、頻度は1日走って次の日は休むになりました。

走りたい気持ちをぐっと抑えて、無理はしないことを心がけます。


で、大会1カ月前くらいからはさらに距離は伸びて１０㎞ベースに。

やはり大会が近い分実際の距離を走れるという自信が欲しい。

なのでペースはあげずに毎回１０㎞走るようにしていました。

この辺りは長く走れることが楽しくなっていて、調子のいいときは1時間半くらい走る日もありました。

大会は１０㎞だけどここでもっと走っておけば当日に"余白"ができてより走りやすくなるような気がして頑張ったんです。

が、これが大失敗。
大会２週間前にまんまと体調を崩し、焦りました＾＾；

大会には無事参加できたのでよかったんですが、この件があってやっぱり「無理しないこと」ことが大事だと痛感しました。

ということで、距離や時間は伸びつつも練習内容は「ゆっくりジョギング」だけをやって無事１０㎞マラソンを完走できました＾＾

体づくりで意識したこと

筋トレは大会エントリー前からコツコツとやっていました。

メニューは

スクワット　１０×３
お尻に利かせるスクワット 片足１０×３ずつ

といった走るために必要な下半身の筋トレを最低限やるという感じです。

脚を太く大きくしたいわけではなく、疲れにくく故障しない体が目標。

筋トレ強度としてはそんなに強くないと思います。

ですが、これまで一度も故障はしていないしランニングの距離も順調に伸ばせました。

あと、日常生活の動きがとても楽になったのもよかったです＾＾

食事管理・体重管理で気をつけたこと

食事管理・体重管理は正直一番気をつかったところかもしれません。

もとももダイエット目的のランだったので、減量のために食事制限はしていました。

が、大会が近づき距離が伸びてくると制限した食事では足りなくなってきます。

「減量はしたい、でももっと走れるようになりたい」

この間でとても悩みました。

結局、食べずにしかも寒い中をガンガン走っていて体調を崩してしまったので、今は無理な制限はしていません。

走る前は軽く軽食をとり、走った後は消費した栄養をとるために捕食をします。

とくにダイエットでは制限されがちな炭水化物をしっかりと食べます。

「消費した分しっかり食べて整える」ことがランナーには必要です。

ちなみにこれが「無理しないダイエット」にもつながります。

大会直前にやったこと(やらなかったこと)

大会１週間前をきって意識したことは疲労を残さないこと。

大会当日をベストな状態で迎えることができれば当日はほぼ完走したようなもの！

なので、当日の２日前に軽く走り、前日はオフ。

もちろん新しいことはせずにいつものコースをいつものペースで、です。

家のことをしっかりとやり、睡眠時間も十分にとり、当日の朝は体力気力どちらもフル充電です！＾＾

特別にやったことをあげるなら、当日の持ち物は前もって準備しておいたことぐらい。

受付・ゼッケン受取は前日に済ませる
当日着るウェアはきめておく
家族に大会前後の動きを説明しておく

私の場合は夫が応援きてくれることになっていたので、当日の流れや駐車場の位置、終了時間などは前日にしっかりと打ち合わせしました。

大会にでるとなると結果だけに気がむきがち。

でも、それを応援し支えてくれる人への配慮と感謝が大会を楽しむためには必要不可欠です！

まとめ

というわけで、私のような ４０代でも、運動習慣がなかった主婦でも、初心者でも、１０㎞マラソンは完走できます！

大事なのは「ゆっくり　コツコツと　無理せず　積み重ねる」です。

大会当日は気持ちが高揚しますし、周りのペースに影響されてついついハイペースになることも。
私も序盤はのまれてハイペースでした…しんどかった…＾＾；

それでも怪我無く無事に完走するために、大会までにしっかりと体をつくって準備をしましょう！＾＾

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